Sov så gott, dröm sött och godnatt. Vi hälsar varandra en god sömn men varför sover vi egentligen? Eftersom vi spenderar nästan en tredjedel av livet sovandes så borde det ju finnas någon anledning till det. Här reder vi ut grunderna när det kommer till sömn.
Vad händer när vi sover?
När vi ska sova behöver vi frisättning av hormonet melatonin, det stimuleras bla av att det blir mörkt. Så det är inte för inte som vi har rullgardiner i sovrummet. När det sen börjar bli ljust på morgonen höjs kortisolnivåerna vilket gör att vi vaknar. Hos en frisk och normalfungerande kropp ska detta innebära ungefär 7-8 timmars god sömn varje natt. Kortisol styr vakenhet och hämmar kroppens egna produktion av melatonin.
Som allt annat i kroppen styrs det mesta av våra hormoner, när det kommer till sömn är det framförallt tre hormoner som det är bra att ha koll på, dessa är:
Melatonin
Är ett hormon som utsöndras när vi blir trötta och behöver sova. Det är en egen signal till kroppen att det är dags att sova. Ingår i kroppens dygnsrytm och påverkar om vi sover bra. Har du för lite melatoninproduktion kan det rubba din sömn. Sömnhormonet melatonin är högre hos ungdomar och lägre hos äldre, vilket också är en enkel förklaring till varför många föräldrar inte förstår hur deras ungdomar kan sova igenom en halvdag utan problem medan de har svårt att sova 5-6 timmar.
Serotonin
Samspelar med melatonin och ser till att du vaknar. Hjälper dig att känna dig pigg under dagen. För lite serotonin, kan leda till trötthet och på sikt även depression. Mer info.
Kortisol
Starkt sammankopplat med stress och har en rad inverkningar i kroppen. Ska finnas i kroppen men i lagom mängd. Många har dock för mycket påslag eftersom många har mycket stresshormoner i omlopp. Ökar på morgonen när vi vaknar.
Tryptofan
Tryptofan är en essentiell aminosyra. Med essentiell menas att den måste tillföras, kroppen kan inte producera denna på egen hand. Tryptofan behövs för att kroppen ska kunna tillverka både melatonin och serotonin, därav att det är viktigt att få i sig tryptofan för att kunna hålla en bra dygnsrytm. Det komplexa med tryptofan är att den inte är ensam om att vilja påverka vilka ämnen kroppen producerar. Får tryptofan intas tillsammans med lite dextros visar forskning på att den får åka i gräddfil upp till hjärnan och i slutändan kommer mer melatonin eller serotonin att tillverkas.
Vad händer i kroppen?
Eftersom vi tillbringar nästa en tredjedel av vårt liv sovandes måste det ju ha någon slags nytta mer än att det kan vara skönt att få vila lite. Här är några saker som händer när du sover:
- Kortisol och stressnivåer sjunker
- Testosteronnivåerna höjs som bidrar till ökad muskeltillväxt
- Immunförsvaret aktiveras
- Återuppbyggnad och reparation av skadade celler
- Hjärnan får vila från alla intryck
- Musklerna får vila och återhämta sig
Morgonpigg eller kvällspigg?
Vissa är pigga på morgonen och vissa är pigga på kvällen, hur kan det vara så? Det beror på olikheter i kortisol och melatoninnivåer hos olika individer. Kroppen följer en dygnsrytm som kan variera lite från olika personer. På morgonen ökar kortisolpåslaget vilket gör att vi vaknar, det faller sedan under dagen. Framåt kvällen ökar hormonet melatonin vilket gör att vi känner oss trötta och vill sova. Den här rytmen kan diffa på några timmar hos olika personer men kan också rubbas av livsstil och miljö. Stress och koffein är tex två faktorer som rubbar denna rytm.
Power naps, bra eller dåligt?
Diskuterat ämne om vidare detta är bra eller dåligt. De flesta rapporter och studier tyder dock på att power naps har positiv inverkan på kroppen. Bl.a. genom att reducera stresshormon i kroppen. Dock några saker att tänka på:
- Ta inte en power nap för nära din nattliga sömn.
- Helst mellan kl 13-15 på eftermiddagen.
- Ha gärna återkommande kontinuitet på dina power naps.
- Håll den kort, mellan 5-20 minuter.
- Mörker! Sök upp ett mörkt rum eller använd ögonbindel.
Koffein
Koffein blockerar signalen som styr vakenhet i hjärnan. Då försöker kroppen lösa detta genom att bilda fler receptorer vilket gör att nästa gång krävs det mer koffein för att bli lika pigg som första gången, och sådär håller det på tills koffeinet inte längre har någon verkan. Koffein hjälper dig alltså att hålla dig vaken men det rubbar kroppens egna system i längden.
Tips & trix till att vakna pigg
- Gå och lägg dig på ungefär samma tid varje kväll, hjälper kroppen med dygnsrytmen.
- Träna regelbundet. Träning hämmar stressnivåer som rubbar sömnen.
- Undvik koffein/alkohol och nikotin på kvällen.
- Ät mat som innehåller tryptofan. Hjälper kroppen att producera melatonin.
- Sov i ett svalt mörkt rum.
- Undvik stimulation från skärmar timmen innan du ska sova.